¡Ponte en forma para la próxima temporada de nieve!

Aunque no lo creas, tanto el esquí, como el snowboard son dos deportes que requieren tener una buena condición física para no cansarse y evitar lesiones. Con el objetivo de que esto último no te suceda a ti, hemos decidido recopilar algunos consejos para preparar tu físico y afrontar con buen pie tu próximo viaje a la nieve. Tú eliges dónde esquiar: Grandvalira, Vallnord, Baqueira Beret, o cualquier otra estación del Pirineo Catalán, Aragonés, de Sierra Nevada o de los Alpes franceses. Pero antes, necesitarás llevar a cabo tu puesta a punto.

¿Por qué hay que prepararse?

Seguramente te estés preguntando: ¿es necesario hacer ejercicios para prepararse para la nueva temporada? Debes saber que como mejor y más preparado estés físicamente mucho más vas a disfrutar, ya que no solo mejorarás tu salud a nivel global si no que tendrás muchísimo menos riesgo de sufrir una lesión esquiando.

Tanto con los esquís como con el snowboard hay que hacer pequeños gestos para ir deslizándose, ya que con alguno de estos si tu musculatura no se encuentra del todo fuerte podrías hacerte daño. ¡Vaya! ¿No querrás empezar tus días de esquí con dolor de tobillos o de muñecas verdad? Pues, ¡manos a la obra! No te asustes, estos ejercicios son muy sencillos. Además, al final de este post te hemos preparado un pequeño planning de 6 semanas para que te lo puedas imprimir  ¡Genial!

Recuerda: elige pesos ligeros al principio y con el tiempo aumenta la intensidad poco a poco.

1) Hacer ejercicios de piernas, un aspecto fundamental

Como sabrás, las articulaciones y músculos de las piernas están en tensión constante mientras practicas los deportes de invierno. Está claro que no necesitas que te digamos a plena voz esto último y que te aconsejemos una y otra vez que hagas ejercicio para preparar la próxima temporada. Sin embargo, sin afán de desanimarte, sentimos decirte que salir a hacer footing e ir en bici dos veces por semana no es suficiente.

Con el objetivo de trabajar los cuádriceps, los isquiotibales, los abductores y los gemelos, te recomendamos realizar 3 series de 12 repeticiones de sentadillas, press banca y elevaciones traseras con peso muerto. Lo mejor es hacer todos estos movimientos lo más lento posible al flexionar para conseguir unos mejores resultados.

Todo esto lo puedes combinar con algún deporte con pelota como por ejemplo pádel, futbol sala o tenis, ya que éstos te preparan tus músculos excelentemente para reaccionar ante ciertas situaciones con poco margen de actuación. De esta manera, seguro que no se te hace tan pesado el entrenamiento ¿verdad?

2) Evita lesiones entrenando brazos, hombros y muñecas

Este apartado va especialmente dirigido a los amantes del snowboard. Es conocido por todos aquellos que han practicado este deporte que los inicios son bastante duros y que hasta que no aprendes a centrar el punto de gravedad y mantener el equilibrio, tu mejor amigo será el suelo. No obstante, ¡no te desanimes! Al final, el resultado vale muchííííísimo la pena.

Eso sí: en caso de que quieras repetir, debes andar con cuidado con las caídas y con los giros bruscos de las articulaciones de los brazos. En especial, las muñecas son las protagonistas de la mayoría de esguinces que tienen lugar en las estaciones de esquí después de un mal golpe. Para evitar este suceso, es importante que dediques 5 minutos para realizar ejercicios de estiramiento antes de cada entreno de la pretemporada de nieve.

Asimismo, también debes prestarle la atención necesaria al hombro, bíceps y tríceps. Puedes hacer muchas combinaciones con mancuernas para fortalecer estos músculos. Con 3 series de 12 repeticiones en cada brazo, será suficiente para estar a punto.

3) Ejercicios de cardio y abdominales: los complementos perfectos

¿Creías que ya había acabado la rutina? ¡Pues estás equivocado! En primer lugar, no podemos obviar el trabajo abdominal que debemos realizar previamente. Tanto la espalda, como el tronco inferior, tienen un papel muy importante en nuestra jornada ya que están en trabajo constante. Por ello, debemos practicar ejercicios que fortalezcan estos músculos frecuentementemente.

Las elevaciones de piernas en barra, el genage (o plancha frontal), las rondas de abdominales cruzados y las repeticiones tocándote la punta de los pies con las manos son tres ejercicios ideales para estar en forma para la próxima temporada de nieve. Esta fortaleza te ayudará a proteger tu columna en caídas, a empujar los palos en los distintos virajes y a remar en algunos tramos un poco más planos sin sufrir ninguna lesión ni cansarte en extremo.

Por otro lado, tenemos las actividades de cardio como por ejemplo salir a correr o hacer bicicleta. Con todo ello mejoraremos nuestro fondo físico, la capacidad pulmonar y nuestra competencia de aguantar en casos de esfuerzo. Con media hora – 40 minutos tres veces por semana será suficiente.

4) Haz ejercicios de propiocepción

 
¿Has visto alguna un video de gente haciendo “equilibrios” encima de media pelota? ¡Esto es la propiocepción! Gracias a ella el sentido informa al organismo de la posición de los músculos u de la posición relativa de las partes corporales contiguas, es decir, es la capacidad de ubicar nuestra posición corporal en todo momento.
 
Este ejercicio es ideal ya que cuando esquiamos, las articulaciones de rodilla y tobillo (sobretodo en snowboard) trabajan con movimientos muy forzados. Es por ello por lo que debes trabajar tu propiocepción, para así reducir muchísimo más las lesiones.

5) La bicicleta, tu mejor aliada

 
Antes de empezar a pedalear como un loco te recomendamos tener un buen fondo físico y para conseguirlo te recomendamos realizar mucho, mucho ejercicio aeróbico. Dicho esto, debes saber que la bicicleta ayudará notablemente a mejorar nuestra capacidad para soportar el esfuerzo y nos servirá de entrenamiento básico para todo el cuerpo ¡genial!
 
Y no te preocupes si la única bicicleta a la que puedes subirte es estática, ya que con tan solo 45 minutos a la semana con cambios de ritmo será suficiente. Eso sí, si lo tuyo es salir con la bici de montaña 2 horas a la semana te bastará.

6) ¡Ánimo! Hoy es un buen día para empezar

De acuerdo, sabemos que es muy fácil decirlo y cuesta mucho ponerse, y más justo después del verano, pero ¡no pierdas la esperanza! No quieras exigirle más de lo recomendado a tu cuerpo ni pienses que en dos días vas a estar listo. Como todo proceso, la preparación física requiere su tiempo. ¡Cuando menos te lo esperes notarás los resultados!

El mejor de los consejos que te podemos dejar hoy es aprender a disfrutar de estos pequeños momentos y cogerles el gusto a estos ejercicios. Ponte música, hazlos acompañado, en la calle o en casa…¡Hay cientos de formas de amenizar la pre temporada! ¿La nuestra? Poner el foco en el motivo por el que hacemos esto: nuestro próximo fin de semana en la nieve.

Por último, una vez llegue el gran día, ¡no te lances de cabeza a las pistas! Recuerda realizar los estiramientos pertinentes para evitar sobrecargas musculares. Los expertos aconsejan repetir cada estiramiento entre 7 y 10 veces y mantener la tensión entre 5 y 7 segundos, deberás llegar al punto de dolor ¡pero sin llegar a sobrepasarlo!

7) Consejos una vez sobre pistas

 
Cuando por fin ya hayas llegado a la estación y puedas disfrutar de un buen fin de semana de esquí debes tener en cuenta que esta puesta en forma es recomendable mantenerla. Ya que en la montaña, nuestro cuerpo sufre muchos cambios debido al cambio de aire, la altitud y el esfuerzo físico.
 
No te extrañe sentirte mucho más cansado en la montaña, es totalmente normal. Para ayudarte y mantenerte bien en forma durante tu escapada vamos a darte varios consejos muy valiosos:
 
– Haz unos ejercicios de calentamiento antes de empezar a bajar por las pistas como una bala. Anda un poco y haz algunas flexiones sobretodo en las piernas así evitarás un esfuerzo cuando aún estás en frío.
 
– Bebe mucha agua. En la montaña el aire es muy seco y el esfuerzo favorece la deshidratación. Así que, aunque no tengas sed bebe mucho, pequeños tragos y sobretodo, el agua es mejor si está a temperatura ambiente.
 
– Adapta tu alimentación. Tanto el frío como el esfuerzo hacen perder grandes cantidades de calorías. Para estar bien sanote tómate un desayuno sólido y no te saltes ninguna de las comidas. Asimismo, te aconsejamos comer pastas, arroces, pan integral, sémola, frutos secos… alimentos con azúcares lentos.
 
– Descansa mucho. Quizás el consejo más fácil de llevar porque, ¿quién no acaba rendido después de un día de esquí? Acuéstate temprano y cuando tu cuerpo te lo pida, cuanto más descanses más centrado estarás al día siguiente.
 
– No fuerces tu límite. Si al esquiar ya te encuentras cansado o ves alguna pista que no te transmite buenas vibraciones déjalo estar, es mejor no forzarse. No tienes por que fastidiarte las vacaciones de nieve