Posa't en forma per a la propera temporada de neu!

Encara que no ho creguis, tant l'esquí, com l'snowboard són dos esports que requereixen tenir una bona condició física per no cansar-se i evitar lesions. Amb l'objectiu que això últim no et passi a tu, hem decidit recopilar alguns consells per preparar el teu físic i afrontar amb bon peu el vostre proper viatge a la neu. Tu tries on esquiar: Grandvalira, Vallnord, Baqueira Beret, o qualsevol altra estació de l'Pirineu Català, Aragonès, de Sierra Nevada o dels Alps francesos. Però abans, et caldrà dur a terme la teva posada a punt.

Per què cal preparar-?

Segurament et estiguis preguntant: ¿cal fer exercicis per preparar-se per la nova temporada? Has de saber que com millor i més preparat estiguis físicament molt més vas a gaudir, ja que no només milloraràs la teva salut a nivell global sinó que tindràs moltíssim menys risc de patir una lesió esquiant.

Tant amb els esquís com amb l'snowboard cal fer petits gestos per anar lliscant, ja que amb algun d'aquests si la teva musculatura no es troba de el tot fort podries fer-te mal. Vaja! No voldràs començar els teus dies d'esquí amb mal de turmells o de nines veritat? Doncs, som-hi! No t'espantis, aquests exercicis són molt senzills. A més, a la fi d'aquest post t'hem preparat un petit planning de 6 setmanes perquè t'ho puguis imprimir Genial!

Recorda: tria pesos lleugers a el principi i amb el temps augmenta la intensitat poc a poc.

1) Fer exercicis de cames, un aspecte fonamental

Com sabràs, les articulacions i músculs de les cames estan en tensió constant mentre practiques els esports d'hivern. Està clar que no necessites que et diguem a plena veu això últim i que et aconsellem una i altra vegada que facis exercici per preparar la propera temporada. No obstant això, sense afany de desanimar, sentim dir-te que sortir a fer footing i anar amb bici dos cops per setmana no és suficient.

Amb l'objectiu de treballar els quàdriceps, els isquiotibales, els abductors i els bessons, et recomanem realitzar 3 sèries de 12 repeticions de esquat, press banca i elevacions del darrere amb pes mort. El millor és fer tots aquests moviments el més lent possible a l'flexionar per aconseguir uns millors resultats.

Tot això ho pots combinar amb algun esport amb pilota com ara pàdel, futbol sala o tennis, ja que aquests et preparen els músculs excel·lentment per reaccionar davant de certes situacions amb poc marge d'actuació. D'aquesta manera, segur que no se't fa tan pesat l'entrenament oi?

2) Evita lesions entrenant braços, espatlles i nines

Aquest apartat va especialment dirigit als amants de l'snowboard. És conegut per tots aquells que han practicat aquest esport que els inicis són bastant durs i que fins que no aprens a centrar el punt de gravetat i mantenir l'equilibri, el teu millor amic serà terra. No obstant això, no et desanimis! A la fin, el resultat val muchííííísimo la pena.

Això sí: en cas que vulguis repetir, has d'anar amb compte amb les caigudes i amb els girs bruscs de les articulacions dels braços. Especialment, les nines són les protagonistes de la majoria d'esquinços que tenen lloc a les estacions d'esquí després d'un mal cop. Per evitar aquest succés, és important que dediquis 5 minuts per a realitzar exercicis d'estirament abans de cada entrenament de la pretemporada de neu.

Així mateix, també has de prestar-li l'atenció necessària a l'espatlla, bíceps i tríceps. Pots fer moltes combinacions amb manuelles per enfortir aquests músculs. Amb 3 sèries de 12 repeticions en cada braç, serà suficient per estar a punt.

3) Exercicis de cardio i abdominals: els complements perfectes

Creies que ja havia acabat la rutina? Doncs estàs equivocat! En primer lloc, no podem obviar el treball abdominal que hem de realitzar prèviament. Tant l'esquena, com el tronc inferior, tenen un paper molt important en la nostra jornada ja que estan en treball constant. Per això, hem de practicar exercicis que enforteixin aquests músculs frecuentementemente.

Les elevacions de cames en barra, el genage (o planxa frontal), les rondes de abdominals creuats i les repeticions tocan la punta dels peus amb les mans són tres exercicis ideals per estar en forma per a la temporada de neu. Aquesta fortalesa t'ajudarà a protegir la teva columna en caigudes, a empènyer els pals en els diferents viratges ia remar en alguns trams una mica més plans sense patir cap lesió ni cansar-te en extrem.

D'altra banda, tenim les activitats de cardio com ara sortir a córrer o fer bicicleta. Amb tot això millorarem el nostre fons físic, la capacitat pulmonar i la nostra competència d'aguantar en casos d'esforç. Amb mitja hora - 40 minuts tres vegades per setmana serà suficient.

4) Fes exercicis de propiocepció

Has vist alguna un vídeo de gent fent "equilibris" sobre de mitjana pilota? Això és la propiocepció! Gràcies a ella el sentit informa l'organisme de la posició dels músculs o de la posició relativa de les parts corporals contigües, és a dir, és la capacitat d'ubicar la nostra posició corporal en tot moment.

Aquest exercici és ideal ja que quan esquiem, les articulacions de genoll i turmell (sobretot en surf de neu) treballen amb moviments molt forçats. És per això pel que has de treballar la teva propiocepció, per així reduir moltíssim més les lesions.

5) La bicicleta, el teu millor aliada

Abans de començar a pedalar com un boig et recomanem tenir un bon fons físic i per aconseguir-ho et recomanem realitzar molt, molt exercici aeròbic. Dit això, has de saber que la bicicleta ajudarà notablement a millorar la nostra capacitat per suportar l'esforç i ens servirà d'entrenament bàsic per a tot el cos genial!

I no et preocupis si l'única bicicleta a la qual pots pujar-te és estàtica, ja que amb tan sols 45 minuts a la setmana amb canvis de ritme serà suficient. Això sí, si el que t'agrada és sortir amb la bici de muntanya 2 hores a la setmana et bastarà.

6) Ànim! Avui és un bon dia per començar

D'acord, sabem que és molt fàcil dir-ho i costa molt posar-se, i més just després de l'estiu, però ¡no perdis l'esperança! No vulguis exigir-li més del que es recomana al teu cos ni pensis que en dos dies estaràs llest. Com tot procés, la preparació física requereix el seu temps. 'Si més no t'ho esperis notaràs els resultats!

El millor dels consells que et podem deixar avui és aprendre a gaudir d'aquests petits moments i agafar-los el gust a aquests exercicis. Posa't música, fes-los acompanyat, al carrer oa casa ... Hi ha centenars de formes d'amenitzar la pre temporada! La nostra? Posar el focus en el motiu pel qual fem això: el nostre pròxim cap de setmana a la neu.

Finalment, un cop arribi el gran dia, no et llancis de cap a les pistes! Recorda realitzar els estiraments pertinents per evitar sobrecàrregues musculars. Els experts aconsellen repetir cada estirament entre 7 i 10 vegades i mantenir la tensió entre 5 i 7 segons, hauràs arribar a el punt de dolor però sense arribar a sobrepassar-!

7) Consells un cop sobre pistes

Quan per fi ja hagis arribat a l'estació i puguis gaudir d'un bon cap de setmana d'esquí has de tenir en compte que aquesta posada en forma és recomanable mantenir-la. Ja que a la muntanya, el nostre cos pateix molts canvis a causa de el canvi d'aire, l'altitud i l'esforç físic.

No t'estranyi sentir-te molt més cansat a la muntanya, és totalment normal. Per ajudar-te i mantenir-te bé en forma durant la teva escapada anem a donar-te diversos consells molt valuosos:

- Fes uns exercicis d'escalfament abans de començar a baixar per les pistes com una bala. Camina una mica i fes algunes flexions sobretot a les cames així evitaràs un esforç quan encara estàs en fred.

- Beu molta aigua. A la muntanya l'aire és molt sec i l'esforç afavoreix la deshidratació. Així que, encara que no tinguis set beu molt, petits glops i sobretot, l'aigua és millor si està a temperatura ambient.

- Adapta la teva alimentació. Tant el fred com l'esforç fan perdre grans quantitats de calories. Per estar ben sanot pren-te un esmorzar sòlid i no et saltis cap dels àpats. Així mateix, t'aconsellem menjar pastes, arrossos, pa integral, sèmola, fruits secs ... aliments amb sucres lents.

- Descansa molt. Potser el consell més fàcil de portar perquè, qui no acaba rendit després d'un dia d'esquí? Ves a dormir d'hora i quan el teu cos t'ho demani, com més descansis més centrat estaràs a l'endemà.

- No forces teu límit. Si a l'esquiar ja et trobes cansat o veus alguna pista que no et transmet bones vibracions deixa-ho estar, és millor no forçar-se. No tens per que fastiguejar les vacances de neu.