Ficar em forma para esquiar nesta temporada de esqui!

Quer seja esquiador ou snowboarder, ambos os desportos exigem uma boa condição física para evitar lesões. Por isso, decidimos compartilhar algumas dicas para preparar seu físico para que você possa começar suas próximas férias de esqui com o pé direito. Para onde você está indo nesta temporada? Grandvalira, Vallnord Pal-Arinsal, Baqueira Beret, ou você pode querer experimentar uma estação de esqui menos lotada como Boí Taüll? As Dolomitas italianas estão na sua lista de desejos? Ou que tal os Alpes suíços? Você prefere esquiar em estações de esqui francesas nos Alpes ou Pirineus? Onde quer que você queira ir, você certamente encontrará ótimas ofertas de esqui para as melhores estações de esqui da Europa em Esquiades.com!

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Por que você tem que se preparar?

Certamente você está se perguntando: é necessário fazer exercícios para se preparar para a nova temporada de esqui 2021/2022? Você deve saber que quanto melhor e mais preparado estiver fisicamente, mais se divertirá, pois melhorará sua saúde globalmente e também terá muito menos risco de se ferir ao esquiar.

Ao esquiar ou praticar snowboard, você deve fazer pequenos movimentos para deslizar pelas pistas. Se seus músculos não forem muito fortes, você pode se machucar. Você não quer começar seus dias de esqui com uma torção no tornozelo, certo? Vamos fazê-lo! Não entre em pânico, esses exercícios são muito simples. Além disso, no final desta postagem, preparamos uma pequena programação de 6 semanas para você imprimir. Excelente!

Dica de condicionamento físico: comece com pesos leves e aumente gradualmente a intensidade ao longo do tempo.

1) Faça exercícios para as pernas, extremamente importantes para o esqui e snowboard.

Como você sabe, as articulações e os músculos das pernas estão em constante tensão durante a prática de esportes de inverno. No entanto, sem tentar desanimá-lo, lamentamos informar que correr e andar de bicicleta duas vezes por semana não é suficiente .

Para trabalhar os quadríceps, isquiotibiais, abdutores e panturrilhas, recomendamos realizar 3 séries de 12 repetições de agachamento, supino e levantamento terra para trás . É melhor fazer todos esses movimentos o mais lentamente possível ao flexionar para obter melhores resultados.

O paddle, o futebol de salão ou o tênis são excelentes esportes que combinam todos os itens acima. Você ficará "apto para esquiar" sem perceber!

2) Evite ferimentos treinando braços, ombros e pulsos.

Esta seção é especialmente destinada aos amantes do snowboard . Os snowboarders sabem que os começos são bastante difíceis e que até aprender a centrar o ponto de gravidade e manter o equilíbrio , o seu melhor amigo será o solo. No entanto, não desanime! No final das contas, o resultado é muuuito vale a pena.

Tenha cuidado com quedas e com giros repentinos das articulações do braço. Em particular, os pulsos são as vítimas habituais de entorses após um golpe violento. Para evitar isso, é importante que você dedique 5 minutos para realizar exercícios de alongamento antes de cada treinamento durante o treino de pré-temporada .

Você também deve prestar atenção nas áreas dos ombros, bíceps e tríceps . Você pode fazer várias combinações de halteres para fortalecer esses músculos. Com 3 séries de 12 repetições em cada braço, será o suficiente para deixá-lo pronto.

3) Exercícios cardiovasculares e abdominais: os complementos perfeitos

Você achou que a rotina acabou? Bem, você está errado! Abdominal também é uma parte crucial do esqui e snowboard. Tanto as costas quanto a parte inferior do tronco desempenham um papel muito importante em nossos dias , pois estão constantemente trabalhando. Portanto, devemos praticar exercícios que fortaleçam esses músculos com frequência.

Os levantamentos das pernas com barra, o genage (ou snowboard frontal), as rodadas de cross crunches e as repetições tocando a planta dos pés com as mãos são três exercícios ideais para entrar em forma para a próxima temporada de neve. Esta força irá ajudá-lo a proteger a sua coluna em quedas, a empurrar as baquetas nas diferentes curvas e a remar em algumas secções ligeiramente mais planas sem sofrer qualquer lesão ou ficar extremamente cansado.

Por outro lado, temos atividades cardiovasculares , como correr ou andar de bicicleta. Com tudo isso vamos melhorar nosso background físico, capacidade pulmonar e capacidade de resistência em casos de esforço. Meia hora - 40 minutos três vezes por semana será suficiente.

4) Faça exercícios proprioceptivos.

Você já viu um vídeo de pessoas "se equilibrando" em cima de meia bola ? Isso é propriocepção! Ajuda a estabilizar a articulação durante tarefas funcionais estáticas e dinâmicas.

Este exercício é ideal para esquiar, já que as articulações do joelho e do tornozelo (especialmente no snowboard) trabalham com movimentos muito forçados. É por isso que você deve trabalhar fazendo exercícios proprioceptivos, a fim de reduzir muito mais as lesões.

5) A bicicleta, sua melhor aliada.

Antes de começar a pedalar loucamente recomendamos ter uma boa base física e para isso recomendamos fazer muito, muito exercício aeróbico. Dito isso, você deve saber que a bicicleta ajudará significativamente a melhorar nossa capacidade de suportar esforços e servirá como um treinamento básico para todo o corpo, ótimo!

E não se preocupe se a única bicicleta em que você puder subir for estática, pois apenas 45 minutos por semana com mudanças de ritmo serão suficientes. Claro, se o que você quer é andar de mountain bike 2 horas por semana já é o suficiente.

6) Comece agora! Hoje é um bom dia para começar a trabalhar na sua preparação física para o esqui!

Ok, sabemos que é muito fácil dizer e difícil de fazer.. especialmente logo após o verão, mas não perca as esperanças! Não faça mais do que o recomendado para o seu corpo. Como qualquer processo, a preparação física leva tempo. Quando você menos espera, você notará os resultados!

O melhor conselho que lhe podemos dar hoje é aprender a aproveitar esses pequenos momentos e sentir o gostinho desses exercícios. Ponha música, faça-os acompanhados, na rua ou em casa ... São centenas de formas de animar a pré-temporada! Nosso? Concentre-se no motivo pelo qual fazemos isso: nosso próximo fim de semana na neve.

Finalmente, quando chegar o grande dia, comece com alongamentos para evitar sobrecarga muscular. Os especialistas aconselham repetir cada alongamento entre 7 e 10 vezes e manter a tensão entre 5 e 7 segundos, você deve chegar ao ponto da dor, mas sem ultrapassá-la!

7) Dicas quando estiver no Ski Resort.

Quando você finalmente chega ao resort e está prestes a desfrutar das tão esperadas férias de esqui, você deve ter em mente que quando estamos nas montanhas, nosso corpo sofre muitas mudanças devido à mudança de ar, altitude e esforço físico.

Não se surpreenda ao se sentir muito mais cansado na montanha , é totalmente normal. Para ajudá-lo e mantê-lo em forma durante as suas férias de esqui, vamos dar-lhe várias dicas muito valiosas:

- Faça alguns exercícios de aquecimento antes de começar a descer as pistas como uma bala. Caminhe um pouco e faça algumas flexões, principalmente nas pernas, para evitar esforço quando ainda estiver com frio.

- Beba muita água. Nas montanhas o ar é muito seco e o esforço favorece a desidratação. Por isso, mesmo que não tenha sede, beba muito, pequenos goles e acima de tudo, a água fica melhor se estiver em temperatura ambiente.

- Adapte sua dieta. Tanto o frio quanto o esforço fazem com que você perca grandes quantidades de calorias. Para ficar bem curado, tome um pequeno almoço sólido e não pule nenhuma das refeições. Da mesma forma, aconselhamos que você coma macarrão, arroz, pão integral, semolina, nozes ... alimentos com açúcares lentos.

- Descanse bastante. Talvez a dica mais fácil de seguir porque, quem não desiste depois de um dia esquiando? Vá para a cama cedo e quando seu corpo pedir, quanto mais você descansar, mais concentrado estará no dia seguinte.

- Não force o seu limite. Se enquanto esquia já está cansado ou vê uma pista que não transmite boas vibrações, deixe estar, é melhor não se forçar. Você não precisa estragar suas férias na neve.

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